Számos módszer létezik a menstruációs fájdalmak (elsődleges dymenorrhoea) jobb kezelésére. Ezért könnyebb megtalálni a számodra legmegfelelőbbet. Ne valami sámáni rituálét képzelj el, vagy hogy varázsitalokat kell inni a Roxfortból. Ezek a mindennapi élet egyszerű és teljesen természetes változásai, de nagyszerű eredményeket hozhatnak a menstruációs fájdalmak enyhítésében. És talán nekik köszönhetően ibuprofent és más fájdalomcsillapítókat sem kell többé szedned.
1. Próbálj ki egy kis könnyű testmozgást
Általában a menstruáció első napjaiban, amikor a fájdalom a legintenzívebb, inkább a kanapéra húzódsz, ahelyett, hogy az edzőterembe mennél. Egyszerűen gondolni sem tudsz nehéz súlyok emelésére, HIIT-re vagy egy kemény kardióra. De mi lenne, ha kipróbálnád a jógát, a nyújtást, egy könnyű kocogást vagy akár a sétát? Az alacsony intenzitású mozgás segíthet abban, hogy jobb legyen a véráramlás az egész testben, ellazuljanak a kismedencei izmok, és ami a legfontosabb, endorfinokat szabadít fel. A béta-endorfin a hangulatra gyakorolt pozitív hatása mellett különösen fájdalomcsillapító hatású. Így segíthet csökkenteni a fájdalomérzetet. Ezenkívül csökkentheti az étvágyat is, ami szintén jól jöhet ezekben a napokban.
- A rendszeres testmozgás menstruációs fájdalmak csökkentésére gyakorolt előnyös hatását számos tanulmány is megerősítette.
- A résztvevők hetente 2-3 alkalommal 45-60 percet edzettek.
- A leggyakoribbak a könnyű aerob tevékenységek, mint a futás, a tánc vagy a gyors gyaloglás, valamint a jóga vagy az izometriás gyakorlatok voltak.
- A fizikai aktivitás eredménye általában a fájdalomcsillapítók használatának csökkenése és a menstruációs fájdalom miatti ritkább munkahelyi vagy iskolai hiányzások.
2. Melegítsd át a tested
A melegítés a fájdalomcsillapítás egyik legismertebb módszere. Oldja az izomfeszültséget, ellazítja a hasizmokat és fokozza a vérkeringést a medencében. Ez lehetővé teszi a helyi vérbőség és duzzanat megszüntetését, ami az idegek összenyomódása által okozott fájdalom gyakori oka. Hagyományosan meleg törölközőt, zselés tasakot, meleg vizes palackot vagy meleg zuhanyt használnak. A szauna a higiéniai óvintézkedések betartása mellett szintén segíthet az enyhe fájdalmak enyhítésén.
3. Aludj és pihenj sokat
A menstruáció alatti hormonális változások és fájdalmas görcsök szintén zavarhatják az alvást. Az alváshiány fáradtsághoz vezet, ami viszont hozzájárul ahhoz, hogy nehezebben kezeljük a menstruációs tüneteket. Hosszú távon a rossz alvásminőség akár szabálytalan menstruációhoz is vezethet.
Hogyan lehet jobban aludni menstruáció alatt?
- Délután és este ajánlatos korlátozni a kávé és más koffeintartalmú italok, az alkohol, valamint a magas zsír- és kalóriatartalmú ételek fogyasztását.
- Kerüld a telefon, a számítógép használatát és a tévénézést lefekvés előtt. Használhatsz akár kékfény-szűrőt is ezeken a készülékeken.
- A könnyű nyújtás vagy jóga közvetlenül lefekvés előtt segít csökkenteni az izomfeszültséget, így az egész test ellazul.
- A rendszeres esti rutin felkészít a lefekvésre. Lefekvés előtt vegyél egy meleg zuhanyt, majd teremts kellemes légkört a szobában, és jól szellőztess ki. Ezután a test lenyugtatására hallgathatsz valamilyen kellemes zenét, olvashatsz egy könyvet, és ihatsz egy finom gyógyteát vagy forró kakaót.
Egy melegített melegvizes palack segíthet a hasi fájdalom enyhítésében, akárcsak a fekvőhelyzet. Az ideális pozíció a magzat póz, amikor az oldaladra fekszel, a térdeidet a hasadhoz húzod, és átkarolod. Ez csökkenti a hasizmok feszültségét.
4. Korlátozd az alkoholfogyasztást
Ilyenkor, amikor érzelmileg nem vagy éppen stabil, eszedbe jut, hogy egy boros pohár fenekén keresd a megoldást. Az alkohol segít egy kis időre kikapcsolni, ellazulni és tompítani a fájdalmat. De az ivást követő józanodás általában még erősebb menstruációs tünetekkel és enyhe másnapossággal jár. Emellett kiszáradással is jár, ami a menstruációs vér besűrűsödését okozhatja. Ez megnehezíti a méhnyálkahártya leválását, ami még nagyobb fájdalmat és görcsöket okoz az alhasi területen. Ezenkívül az alkohol növelheti az ösztrogén és a tesztoszteron szintjét a szervezetben. Ez aztán még több hangulatingadozásban, ingerlékenységben és más PMS- és menstruációs tünetek súlyosbodásában nyilvánulhat meg.
- A menstruáció kezdete előtt és az első napokban célszerű kerülni a kedvenc alkoholos italod, és inkább a víz és más alkoholmentes italok fogyasztására összpontosítani.
- A napi folyadékbevitel nagy részét víznek kell kitennie.
- A vízfogyasztást változatosabbá teheted egy koffeinmentes, BCAA-kat, cinket és vitaminokat tartalmazó itallal, teával vagy citrommal, mentával és más gyógynövényekkel ízesített vízzel.
- Egy nap testsúlykilogrammonként 30-45 ml vizet kell inni.
5. Vigyázz az élelmiszerek túlzott cukor- és sótartalmával
Egy kocka csoki, egy pár darab keksz vagy egy adag házi készítésű desszert feldobhatja ezeket a nehéz napokat. De az édességfogyasztás reggelire, ebédre és vacsorára nem túl jó ötlet. A magas cukorfogyasztás tanulmányok szerint növelheti a fájdalmas menstruáció kockázatát. Ha inkább a sós ízeket, például a chipseket vagy a sós mogyorót kedveled az édesség helyett, akkor sem jobb a helyzet. Ezek az ételek magas sótartalmúak, ami túlzott mennyiségben hasi puffadást és vízvisszatartást okozhat a szervezetben. A PMS és a menstruáció alatt már így is megvannak ezek a tünetek, ezért nem érdemes kockáztatni, hogy még tovább rontsd a helyzetet.
Mit együnk a menstruáció alatt?
- Napközben igyekezz minden étkezéshez fehérjét adni (húst, tejterméket, halat, tofut vagy fehérjét), ami laktat. Így az étkezés után nem fogsz kívánni desszertet vagy egy plusz nassolni valót.
- Az összetett szénhidrátok, mint például a zab, a teljes kiőrlésű kenyér, a quinoa vagy a rizs, nem maradhatnak ki az étkezésekből. Így rosthoz jutsz, ami szintén teltségérzetet biztosít, így nem akarod a szénhidrátbevitelt cukros finomságokkal pótolni.
- Az egészséges zsírokról sem szabad megfeledkezni. Az olaj, a diófélék vagy a magvak energiát adnak, és az ezeket tartalmazó ételek laktatóbbak is.
- Napközben minden étkezéshez adj egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget. Ezek a szuperélelmiszerek biztosítják a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, amelyek fontosak az egészséges emésztéshez.
- A tejcsokoládét vagy más édességet jobb, ha például egy darab jó minőségű étcsokoládéval helyettesíted, amit kiegészíthetsz gyümölcsökkel vagy diófélékkel, vagy hozzáadhatod fehérjés zabkásához is. Így teljes értékű az ételed, és nem lesz olyan erős késztetésed arra, hogy megegyél egy egész tábla csokit.
- Ügyelj az ételek sótartalmára is, és próbálj meg alacsonyabb sótartalmú ételeket választani. Ideális, ha otthon készíted el az ételt, mivel így jobban tudod ellenőrizni a sótartalmat. A fűszerezéshez célszerű fűszernövényeket, fokhagymát és egyéb ízesítőket használni, amiben nincs hozzáadott só.
Az olyan probiotikus élelmiszerek, mint a joghurt, a kefir, a kimchi, a savanyú káposzta, a tempeh vagy a kombucha szintén elősegíthetik a megfelelő emésztést.
6. Lényeges vitaminok bevitele
Az egészség megőrzéséhez az összes vitamin megfelelő bevitele kulcsfontosságú. Fontos szerepet játszanak a menstruációs ciklusban és annak zavartalan lefolyásában is. Több tanulmány szerint van amelyik még a PMS és a menstruáció tüneteinek enyhítésében is segíthet.
A tudományos vizsgálatok szerint milyen vitaminok befolyásolhatják a menstruációs ciklust?
- A B1-vitamin csökkentheti a PMS tüneteit, és pótlása hatásosnak bizonyult a fájdalmas és erős menstruációtól szenvedő nőknél.
- A B6-vitamin dopamin és a szerotonin neurotranszmitterek termeléséhez fontos. Ezek az anyagok közvetlen hatással vannak a hangulatra, és befolyásolhatják a szorongás és az étvágy érzését. A dopamin a megelégedettség- és a boldogságérzethez is kötődik.
A D-vitamin nemcsak az immunitás és a kalcium felszívódása szempontjából kulcsfontosságú. Segíti a menstruáció rendszerességének fenntartását és nyugodt lefolyását is. Ezenkívül befolyásolja a hormonális egészséget, a PCOS-ben szenvedő nőknél alacsony értékeket mérnek.
7. Magnézium, kalcium, cink és omega-3
Az ásványi anyagok és az egészséges zsírok omega-3 zsírsavak formájában szintén hozzájárulnak a női test megfelelő működéséhez. Ezek a PMS-ben és menstruációs zavarban szenvedő nőknél gyakran hiányoznak. Tehát a tudósok megvizsgálták, milyen hatással vannak ezek az anyagok a menstruációs ciklus fizikai és pszichológiai jellemzőire. Tanulmányok kimutatták jótékony hatásaikat.
- A magnézium enyhítheti a PMS és a menstruáció tüneteit, különösen az idegrendszerre és az izmokra gyakorolt nyugtató hatása miatt. Segíthet enyhíteni a méhben lévő izomfeszültséget, így enyhítve a fájdalmas görcsöket. Az étrend-kiegészítőkben gyakran B6-vitaminnal kombinálják. Ilyen keverékben a nem kívánt menstruációs tünetek, például a vízvisszatartás, a hasi fájdalom és a szorongás enyhítésére is hatással van.
- A kalcium a PMS és a menstruáció kellemetlen tüneteivel küzdő nők számára is hasznosnak bizonyult. Képes csökkenteni a ciklus ezen szakaszában jelentkező vízvisszatartást, az étvágyat és a fájdalmat.
- Az Omega 3 zsírsavak is hozzájárulhatnak a menstruációs ciklus rendszerességéhez. Pótlása hatékonynak bizonyult a PCOS-ben szenvedő nőknél is.
- A cink csökkentheti a prosztaglandinok termelését, amelyek a hasi görcsök fő okozói. Ezenkívül a reproduktív funkciókra gyakorolt pozitív hatásairól is ismert.
A króm segít szabályozni a szervezet vércukorszintjét, ami segít elnyomni az édesség utáni kontrollálhatatlan vágyat. Ezért népszerű összetevője az étvágycsökkentő étrend-kiegészítőknek, például az Appetite Controlnak.
8. Próbáld ki a gyógynövények erejét
A gyógynövények is segíthetnek abban, hogy könnyebben átvészeld ezt a nehéz időszakot. Tanulmányok szerint elég sok segít a szabálytalan és fájdalmas menstruáción. Nyugtató hatásuk van, és a szervezetben a dopamin boldogsághormonhoz hasonló hatást fejtenek ki. Márpedig ebből sosem lehet elég a hónapnak ebben az időszakában. Ezenkívül segíthetnek a felborult emésztés szabályozásában és a hasi puffadástól is megszabadíthat.
A PMS és a menstruáció tüneteinek enyhítésére leggyakrabban használt gyógynövények
- Kamilla (Matricaria chamomilla)
- Gyömbér (Zingiber officinale)
- Édeskömény (Foeniculum vulgare)
- Palástfű (Alchemilla vulgaris)
- Illatos barátcserje (Vitex agnus castus)
Mindenkinek más és más gyógynövény működik és válik be. Tea vagy táplálékkiegészítők formájában kaphatók.
9. Próbálj ki komplex táplálékkiegészítőket
A női táplálékkiegészítők egyesítik a vitaminok, ásványi anyagok és növényi kivonatok erejét. Összetett összetevőprofiljuknak köszönhetően sokféle PMS és kellemetlen menstruációs tüneteket képesek kezelni. Ideális a PCOS-ben, szabálytalan és fájdalmas ciklustól szenvedő nők számára is. Azok a lányok és nők is értékelni fogják, akiknek nincsenek ilyen problémái, csak egy kicsit jobban szeretnék érezni magukat a menstruációjuk alatt. Összetevői jótékony hatással vannak a pszichére és a reproduktív funkciókra, és segítik a ciklus legfontosabb fázisainak helyes lefolyását.
A már említett cink, édeskömény vagy édesköménykivonat mellett más hatóanyagok is vannak ebben a kiegészítőben. A myo-inozitol például egy vitaminszerű molekula, amelyet a PCOS kezelésére használnak. Az anyagot kutató szakértők szerint a szerotoninszintet is növelheti. Valószínűleg ezért társul olyan gyakran a myo-inozitol a hangulatjavítással és a szorongás enyhítésével. A B9-vitamin (folsav) segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget, ami különösen hasznos azokon a napokon, amikor kicsit kimerültebbnek érzed magad. Ezenkívül az alfa-liponsav (ALA) is hozzájárul a vércukorszint támogatásához, ami segíthet csökkenteni az édesség utáni sóvárgást.
Mire érdemes emlékezned?
A menstruáció alatt tapasztalt lelki és fizikai tünetek nemcsak téged, hanem néha még a szeretteidet is gyötörhetik. Szerencsére vannak módszerek, amelyekkel enyhíthetjük őket, és egy kicsit könnyebben átvészelhetjük a nehéz napokat.
Először is, megpróbálhatsz beépíteni anéhány életmódbeli változtatást. A könnyű fizikai aktivitás, például a jóga vagy a séta enyhítheti az alhasi és háti fájdalmat és feszültséget. A helyes ételválasztás segíthet az édesség utáni sóvárgás csillapításában, valamint a puffadás vagy más emésztési problémák enyhítésében. Célszerű arra is odafigyelni, hogy eleget aludj, ami energiát ad ahhoz, hogy jobban megbirkózz a nehéz napokkal. A kellemetlenségeket aztán válogatott vitaminok, ásványi anyagok vagy gyógynövények bevitelével lehet enyhíteni.
